Odżywianie, a budowa masy mięśniowej

Rola odżywiania w procesach budowania masy mięśniowej jest ogromna. Zmiana nawyków żywieniowych to absolutna konieczność. Co zatem jeść, by spotęgować efektu treningu na masę? Jak powinien wyglądać jadłospis osoby, która chce przytyć?

Dieta na masę, czyli jak zmienić nawyki żywieniowe by przytyć

Wiele osób żyje w błędnym przekonaniu, że wystarczy zwiększyć obfitość posiłków, aby zapewnić sobie przyrost masy mięśniowej. To absolutnie nie ma żadnego związku z prawdą. Owszem, jeśli zaczniemy jeść więcej – waga pójdzie w górę, ale w większości przypadków będzie oznaczało to przede wszystkim wzrost objętości tkanki tłuszczowej.

Aby jadłospis był skuteczny, należy zastosować się podstawowych zasad, a mianowicie:

1. Regularność posiłków – systematyczna konsumpcja pozwala uregulować metabolizm. Układ trawienny wówczas pracuje wydajniej i dostosowuje się do pór podawania posiłków.
2. Częściej, ale mniej – Małe porcje posiłków podawane nawet siedem razy na dobę to rozwiązanie zdecydowanie efektywniejsze, aniżeli duże podawane 2-3 razy na dobę.
3. Bilans konkretnych posiłków – musi być zróżnicowany względem generowanego zapotrzebowania. W godzinach porannych przyjmować należy znacznie większą ilość węglowodanów, niż w godzinach wieczornym.
4. Nawadnianie organizmu – płyny (najlepiej w postaci wody mineralnej) to niezwykle istotny element diety. Należy przyjmować minimum 3 litry wody na dobę.
5. Wybór produktów – w diecie należy stosować tylko pełnowartościowe, zdrowe produkty. Należy unikać wszelkiego rodzaju „pustych” kalorii.

Co jeść, aby przytyć?

Kiedy już wiesz „jak” jeść, czas na wiedzę dotyczącą konkretnych produktów. Szczególną uwagę należy przykładać do trzech podstawowych wartości odżywczych: węglowodanów, białka oraz tłuszczów.

• Węglowodany (około 5-6g na każdy kilogram masy ciała)

Węglowodany można podzielić na złożone i proste. Ów podział to wynik szybkości trawienia i zamiany w cukier przyswajany przez organizm.

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii. Określane są jako materiał energetyczny. W diecie na masę należy zadbać o to, by przeważały głównie źródła węglowodanów złożonych (dłuższe uczucie sytości, wolniejszy rozkład na glukozę). Najlepsze źródła węglowodanów złożonych: pełnoziarniste pieczywo, żytni makaron, grube kasze, brązowy ryż.

• Białko (około 2g na każdy kilogram masy ciała)

Białko stanowi element każdej komórki w organizmie. Niezwykle istotny element diety, podstawowy materiał budulcowy. Białko w diecie na masę powinno być dostarczane tylko i wyłącznie w pełnowartościowej formie. Najlepiej przyswajalnymi źródłami są: ryby, chude mięso, nabiał (produkty mleczne i sery). Ważnym elementem bilansu białkowego są także aminokwasy, które możemy dostarczać w formie suplementu. 

• Tłuszcze (około 0,5g na każdy kilogram masy ciała)

Tłuszcz to bardzo ważny element każdej diety (także tej na odchudzanie). Ma on bowiem właściwości, które nasycają organizm i hamują apetyt. Niezwykle ważne w każdym rodzaju diety jest zadbanie o odpowiednią jakość dostarczanego tłuszczu. Zdecydowanie najzdrowsze to: oleje roślinne (kukurydziany, rzepakowy itd.) oraz oliwa z oliwek.

Interesuje Cię temat budowania masy mięśniowej? Musisz zatem odwiedzić stronę http://monohydratkreatyny.pl i poznać tajniki kulturystów!