Ćwiczenia na brzuch — zrób 6-pack do lutego!

Brzuch to jedna z tych partii mięśni, której wyrzeźbienie jest najtrudniejsze. W większości przypadków zamiast widocznego 6-packa otacza go oponka, a mięśnie ukryte są pod grubą warstwą tłuszczu i wygląda to tak, jakby nie było ich tak w ogóle. Są jednak ćwiczenia, które pomagają je wyrzeźbić. Które sprawdzają się w tym najlepiej?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane w domu

• deska

Deska, czyli plank to ćwiczenie, które polega na położeniu się na ziemi i jednoczesnym ułożeniu rąk pod twarzą, rozstawiając łokcie nieco w bok. Teraz pozostało już tylko unieść tułów, tylną część ciała podtrzymując na palcach stóp. Pozycja ta stabilizowana powinna być przez napinanie mięśni brzucha i pośladków, a pozostać należy w niej minimum 20-30 sekund. Oczywiście im dłużej, tym lepiej.

• rowerek

To chyba jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch. Ćwicząc w ten sposób, trzeba położyć się na plecach z rękoma założonymi za głowę i wykonywać ruch podobny do jazdy na rowerze. Zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia cały czas trzymając napięty brzuch. Często popełnianym błędem jest tu ciągnięcie za głowę, co może powodować nadwyrężenie kręgosłupa.

• brzuszki

Brzuszków specjalnie nikomu przedstawiać nie trzeba, choć jest to ćwiczenie, które przez wielu wykonywane jest nieprawidłowo. Przede wszystkim na ziemi ułożone muszą być płasko całe stopy, a nie tylko palce. Zgięcie w kolanach powinno wynosić natomiast 90 stopni, a ruch wychodzić nie z pleców, ale z brzucha. Wracając do pozycji wyjściowej, głowę zatrzymać najlepiej jest tuż nad ziemią. Dzięki czemu mięśnie brzucha cały czas są napięte.

• scyzoryki

Po położeniu się na podłodze i wyprostowaniu całego ciała ręce układamy za głową. Z jednej strony zginając kolana, unosimy nogi. Z drugiej tułów wraz z rękoma, aby spotkały się na środku.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane na siłowni

• skłony tułowia z liną wyciągu górnego klęcząc

Po przyczepieniu linki do drążka należy uklęknąć przed wyciągiem i chwycić drążek. Następnie wykonujemy skłon w taki sposób, aby ramiona były nieruchome.

• skłony boczne z ciężarkiem

Przy tym ćwiczeniu należy stanąć w lekkim rozkroku, w jednej dłoni trzymając ciężarek, drugą opierając na biodrze lub na karku. Powoli, płynnie i bez gwałtownych szarpnięć wykonujemy skłon, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

• skłony boczne na ławce rzymskiej

Bokiem kładziemy się na ławce rzymskiej i blokujemy nogi, aby tułów był równoległy do podłogi. Krzyżując ręce na klatce piersiowej, wykonujemy skłony tułowia w górę do maksymalnego spięcia mięśni skośnych i po kilku sekundach wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

Wielu zadaje sobie pytanie, jak często ćwiczyć mięśnie brzucha. Wprawdzie regenerują się one dość szybko, ale i te mięśnie muszą odpoczywać i potrzebują regeneracji. Najlepiej niech będą to więc dwa lub trzy treningi w ciągu tygodnia.

Pamiętajmy też, że samym treningiem mięśni brzucha wyrzeźbić się nie da, gdyż nawet jeżeli będą one okazałe to i tak mogą kryć się pod warstwą tłuszczu. Dlatego dodatkowo postawić trzeba na odpowiednią dietę.

Jak zbudować sześciopak dowiesz się z artykułu https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/zbudowac-szesciopak-program-abs.html

Przykładowy trening mięśni brzucha:

Trening 1:

Unoszenie nóg wraz z tułowiem do góry – 2 × 15
Brzuszki tradycyjne – 2 × 15
Rowerek – 2 × 15

Trening 2:

Plank 2 x min. 30 sek.
Scyzoryki – 2 × 15
Rowerek – 2 × 15

Do tego każdego dnia warto wdrożyć ćwiczenia aerobowe, a więc bieganie czy jazdę na rowerze stacjonarnym. Pomagają one spalać tłuszcz, który w głównej mierze odkłada się właśnie w okolicach pasa, okrywając też mięśnie brzucha.

Suplementy

W okryciu mięśni brzucha pomóc mogą również dostępne na rynku suplementy. W tym kontekście mówić należy przede wszystkim o spalaczach tłuszczu, które pozwalają szybciej wyzbyć się tkanki tłuszczowej i tym samym odkryć ukryty pod nią „sześciopak”. Mogą to być suplementy przyspieszające i regulujące metabolizm, podwyższające temperaturę ciała termogeniki bądź blokery węglowodanów i tłuszczów.