Bosu – Trening dla początkujących

Bosu to wszechstronny przyrząd do ćwiczeń w kształcie pół-piłki, umożliwiający przeprowadzenie treningu obejmującego niemalże wszystkie partie mięśni.

Przy jego użyciu możesz z powodzeniem ukształtować zarówno nogi, pośladki i brzuch, jak i ręce, korpus, a nawet wykonać ćwiczenia wzbogacone elementami stretchingu. Jednak zanim przystąpisz do zaawansowanych technik treningowych z użyciem Bosu, w pierwszej kolejności poznaj podstawowe kroki, które pozwolą Ci oswoić się z pół-piłką i będą stanowiły owocny wstęp do nieco bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Trening rozpoczynamy od ustawienia Bosu wypukłą częścią do góry. Pierwsze, wykonywane na przyrządzie ćwiczenia, mają na celu utrzymanie równowagi, a tym samym poprawę stabilizacji.

Ćwiczenie 1

Rozpoczynamy od wejścia na pół-piłkę. Gdy poczujesz, że utrzymujesz stabilną pozycję, zacznij wolny marsz w miejscu. Na początku staraj się przenosić ciężar z pięt na palce (i na odwrót). Następnie możesz dodać utrudnienie polegające na pełnym oderwaniu stopy od powierzchni pół-piłki, a nawet biec w miejscu.

Ćwiczenie 2

Wejdź na piłkę, a następnie oderwij nogę od powierzchni urządzenia. Stanie na jednej nodze nie jest łatwe, jednak to pozornie proste ćwiczenie, umożliwi poprawę koordynacji psychoruchowej. Dla utrudnienia możesz także „wolną” stopą wykonywać ruchy okrężne lub – w wersji zaawansowanej – napisać np. numer własnego telefonu komórkowego.

Ćwiczenie 3

Jeśli utrzymanie równowagi nie sprawia Ci już kłopotu, wykonaj obunóż skok na piłkę. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zeskocz z piłki. Innym, równie ciekawym ćwiczeniem są przejścia przez jedną nogę.

Ćwiczenie 4

Przejdź do pozycji dolnej i wykonaj ćwiczenie plank (deska), angażujące mięśnie brzucha i grzbietu. Pamiętaj, aby dłonie były zwrócone ku górze. Jednocześnie ustabilizuj partie brzucha i odcinek lędźwiowy. Bosu świetnie sprawdza się również przy ćwiczeniach takich jak np. klasyczne pompki.

Ćwiczenia wykonywane w pozycji dolnej możesz dodatkowo uatrakcyjnić poprzez dodanie różnorodnych rotacji czy odwróceń, a nawet elementów pilates.