W jaki sposób kontrolować sen we własnym domu?

Zastanawiasz się, jakiej jakości jest Twój sen? Wydaje Ci się, że długo śpisz, bo spędzasz w łóżku osiem godzin, ale ciągle czujesz się niewyspany? Jakie czynniki mają wpływ na głębokość snu i jak tak naprawdę powinien wyglądać prawidłowy sen? Czy w domowych warunkach można jakkolwiek zmierzyć jakość swojego snu? Odpowiedzi na te pytania poznasz właśnie za chwilę.

Jak powinien wyglądać prawidłowy sen dorosłego człowieka?

Dlaczego właściwie prawidłowy sen jest taki ważny? Otóż sen to taka chwila w ciągu doby, która powinna zregenerować cały nasz organizm i dodać wystarczającej ilości energii na kolejny dzień. Zdrowy i dobry sen można porównać do zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. To właśnie te trzy czynniki pozwalają na zachowanie dobrego zdrowia. 

Sen dorosłego człowieka powinien trwać od sześciu do ośmiu godzin na dobę. Liczba ta może się wraz z wiekiem nieznacznie zmniejszyć – do sześciu – siedmiu godzin dziennie. Przestrzeganie tych godzin jest kluczowe z punktu widzenia fizjologii człowieka – jednak często je zaniedbujemy, do czego poniekąd zmusza nas szybki tryb życia w dzisiejszych czasach. 

Kolejną istotną sprawą dla snu jest jego podział na cztery fazy:

1.  Zasypianie – to pierwsza i dość szybka  faza snu. Pod powiekami poruszają się oczy, a mięśnie przechodzą powoli w stan spoczynku. Jest to faza, z której łatwo można się wybudzić i szybko wrócić do normalnego funkcjonowania, co będzie zdecydowanie bardziej trudne przy pozostałych fazach snu.
2. Płytki sen – jest to faza zdecydowanie dłuższa. Oczy przestają się poruszać, spada nieco temperatura ciała i zostaje spowolniona akcja serca. To faza przygotowawcza, po której następuje właściwy, głęboki sen.
3. Głęboki sen (NREM) – to najbardziej efektywna faza snu i najtrudniej się z niej wybudzić. Krew zaczyna przepływać od mózgu do mięśni, co pomaga w odzyskaniu energii i regeneracji. Wybudzenie podczas tej fazy może powodować zdezorientowanie, ze względu na spowolnioną aktywność mózgu.
4. REM – to w tej fazie pojawiają się senne marzenia, ponieważ mózg wykazuje największą aktywność. Gałki oczne poruszają się bardzo szybko. Jest to całkowitym przeciwieństwem zachowania ciała w tej fazie – mięśnie są całkowicie rozluźnione, a ciało zupełnie nieruchome. 

Faza snu NREM trwa od 80 do 100 minut po czym następuje w przejście do piętnastominutowej fazy REM. U dorosłego człowieka cykl ten powtarza się od czterech do pięciu razy w ciągu nocy. Jednak im dłużej śpisz, tym czas trwania poszczególnych faz ulega zmianie. Możesz nawet dojść do momentu, w którym sen REM będzie trwać aż 40 minut.

Czy można monitorować jakość snu?

Okazuje się, że nowoczesne technologie są świetnymi sprzymierzeńcami dla snu. Nie musisz znajdować się w specjalistycznych klinikach, aby dowiedzieć się, jak wygląda Twój sen. Wystarczy Ci do tego smartband lub smartwatch z funkcją monitorowania jakości snu. To proste małe urządzenia przypominające zegarki, stworzone do kontrolowania aktywności fizycznej. Jednak po połączeniu ze smartfonem, większość z nich umożliwia także analizę jakości snu, podając czas trwania każdej fazy Twojego snu. Dzięki temu masz realny wpływ na zmianę swoich nocnych przyzwyczajeń i sprawdzenie, jak te zmiany wpłynęły na jakość Twojego snu. Jak widać smart zegarki i smartfony, to świetni przyjaciele nie tylko podczas odchudzania i trenowania, ale także podczas snu.

To więc jak spać, aby wstawać wyspanym?

Znasz już podział snu na fazy – co więc możesz zrobić, aby Twój sen był naprawdę efektywny? Przede wszystkim – spać w nocy. Organizm człowieka właśnie wtedy najlepiej wypoczywa, co ma związek z “ustawieniami” zegara biologicznego. Około godziny 21 zaczyna się wytwarzanie hormonu zwanego melatoniną – który odpowiada za poczucie senności. Jest ona wytwarzana przez całą noc, do ok. 7 rano. Pozwala to odpowiedzieć na pytanie, w jakich godzinach najlepiej spać. Sześć do ośmiu godzin snu między 21 a 7 rano będzie najbardziej efektywnym i przynoszącym odprężenie snem.

Pamiętaj też, że organizm najlepiej wypocznie w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Zwróć uwagę na piżamę i pościel przepuszczającą powietrze – która zapobiegnie nadmiernemu poceniu się. Ludzki organizm lubi też ciszę – wszelkie hałasy rozpraszają i powodują trudności z zasypianiem. Istotna jest też pora kolacji – nie jedz trzy – cztery godziny przed snem. W przeciwnym wypadku organizm zamiast regenerować się podczas snu, będzie musiał poświęcić część energii na trawienie, co sprawia, że budzisz się nie wyspany.