Pupa w górę!

Kształtne pośladki to skarb. Niekiedy nawet dosłownie, bo przykładowo pupa Jennifer Lopez jest ubezpieczona na – bagatela – 27 milionów dolarów. Co prawda nie obiecuję Wam, że po dawce dzisiejszych ćwiczeń Wasze pośladki osiągną wartość zbliżoną do ceny pupy słynnej latynoski, ale na pewno mogę obiecać, że systematyczne treningi przyczynią się do ich ujędrnienia, pomogą pozbyć się cellulitu i zarazem sprawią, że pupa lekko uniesie się ku górze.

Przysiady

Tak, to nie pomyłka. Stare, dobre przysiady stanowią najlepszy sposób na zagwarantowanie pośladkom pięknego, ponętnego kształtu. Wystarczy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, następnie ugiąć nogi w kolanach i… zrobić przysiad. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Jak poprawnie wykonywać przysiady:

1. Trzymaj plecy prosto.
2. Nie wysuwaj kolan poza linię palców u stóp.
3. Napinaj mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę.

Wymachy w klęku podpartym

Klęk podparty to pozycja wyjściowa dla sporej ilości ćwiczeń ujędrniających partie pośladków i ud. Pamiętaj jedynie, aby kolana zawsze znajdowały się w linii prostej do bioder; podobnie w przypadku dłoni, które powinny znajdować się pod barkami. Nie wyginaj pleców tworząc tzw. „koci grzbiet”. Kręgosłup powinien pozostać prosty, a brzuch wciągnięty. Pozostając w tej pozycji wyprostuj nogę wymachując nią w tył. Ćwiczenie powtórz 5 razy, a następnie zmień nogę wykonując identyczną ilość powtórzeń.

Wskazówki do wymachów:

1. Napnij pośladki podczas wymachu.
2. Unikaj kołysania ciałem na boki.
3. Kontroluj ruch, zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania nogi.

Unoszenie bioder

Połóż się na podłodze brzuchem do góry, układając dłonie wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach. Następnie przystąp do uniesienia bioder w górę i zatrzymaj się na kilka sekund w tej pozycji. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Rada dla osób zaawansowanych: ćwicząc staraj się wciskać pięty w podłoże. Dzięki temu zwiększysz efektywność treningu.

Technika unoszenia bioder:

1. Upewnij się, że kolana są w jednej linii z biodrami.
2. Podczas unoszenia bioder napnij mięśnie pośladków.
3. Trzymaj stopy płasko na podłodze.

Unoszenie nóg

Połóż się na brzuchu, krzyżując dłonie pod brodą. Nogi rozstaw na szerokość barków. Następnie staraj się unieść obie nogi tak wysoko, jak tylko dasz radę. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Rady dotyczące unoszenia nóg:

1. Trzymaj nogi prosto podczas unoszenia.
2. Unikaj nadmiernego napinania dolnej części pleców.
3. Wykonuj ruch powoli, aby zaangażować mięśnie pośladków.

Dodatkowe Ćwiczenia

Wykroki

Wykroki to świetne ćwiczenie, które angażuje zarówno pośladki, jak i uda. Stań prosto, zrób duży krok do przodu jedną nogą, obniżając ciało aż do momentu, gdy oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Mostek jednonóż

To zaawansowana wersja unoszenia bioder. Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie, drugą wyprostuj. Unieś biodra w górę, trzymając jedną nogę uniesioną. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

Pompki na pośladki

Pozycja wyjściowa to klęk podparty. Podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogę w tył, napinając pośladek. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Podsumowanie

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przyniesie widoczne efekty w postaci jędrniejszych i bardziej kształtnych pośladków. Kluczowa jest systematyczność i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem oraz o stretching po zakończeniu ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność treningu.