Zdrowe zamienniki – co jeść, żeby było smacznie i zdrowo?

Czy zdrowe jedzenie kojarzy Ci się z nudnymi, „suchymi” posiłkami oraz zakazem spożywania wszelkich słodyczy i tłuszczy? Nic dziwnego, że taka wizja „zdrowego jedzenia” przegrywa w przedbiegach ze smakowitym burgerem! Cytując Monikę Ciesielską, autorkę Bez liczenia i ważenia. Zdrow(sz)y styl życia na własnych zasadach: „Życie jest za krótkie na rozczarowane kubki smakowe”! Na szczęście z pomocą przychodzą zdrowe zamienniki.

Dlaczego warto sięgać po zamienniki?

Nie oszukujmy się – jedzenie nie jest tylko warunkiem przeżycia; jedzenie jest przyjemnością. Nic się więc nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz to, co lubisz – nawet jeśli to „niezdrowy” burger z bekonem i serem albo ciasto z kremem. Kluczem do sukcesu i zdrowia jest przede wszystkim świadome podejmowanie żywieniowych decyzji. Za każdym razem, gdy sięgasz po zdrowszy zamiennik, robisz mały krok w stronę lepszego samopoczucia, ładniejszego wyglądu i ogólnie zdrowia.

Chleb na zakwasie zamiast chleba na drożdżach

Pieczywo, kasze i generalnie zboża, również te z glutenem, powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie (oczywiście wyjątkiem są chorzy na celiakię lub z nadwrażliwością na to białko). Najzdrowszym wyborem są produkty pełnoziarniste, a jeszcze lepszym – pieczywo na zakwasie zamiast tego na drożdżach. Dlaczego?

• Przyswajasz z niego więcej ważnych pierwiastków, np. magnezu, cynku czy żelaza. To zasługa mniejszej zawartości kwasu fitynowego (w porównaniu z wyrobami drożdżowymi) – bezpiecznego dla zdrowia, ale zmniejszającego wchłanialność tych minerałów.
• Obniżysz cholesterol, ponieważ w chlebie na zakwasie znajduje się więcej β-glukanów, które zmniejszają poziom LDL.
• Skok glikemii i insulity po zjedzeniu pieczywa na zakwasie jest mniejszy, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób z insulinoopornością lub innymi zaburzeniami glikemii.

Warto także sięgać po płatki drożdżowe zamiast po klasyczną bułkę tartą – zwłaszcza, jeśli uwielbiasz panierowanie kotlety, głęboko smażone, chrupiące warzywa i kalafior z kruszonką.

Tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych

Nie musisz całkiem rezygnować z jedzenia tłuszczów – a nawet nie powinieneś! Tłuszcze nienasycone (czyli roślinne, o płynnej konsystencji) dostarczają mnóstwa cennych składników odżywczych, np. witamin A, D, E i K, kwasów omega-3, -6 i -9, a także wielu innych substancji. Za to spożywanie w dużej ilości tłuszczy nasyconych (o stałej konsystencji) w połączeniu z małą ilością błonnika powoduje wzrost trójglicerydów we krwi, podwyższenie poziomu LDL i odkładaniem się blaszki miażdżycowej.

Musisz jednak mieć świadomość, że tłuszcze to najbardziej kaloryczna grupa produktów żywnościowych. Rekomendowany udział tłuszczów w codziennej dawce kalorii to maksymalnie 30% (może być mniej). Poza tym dobrze, gdy najczęściej wybieraną przez Ciebie formą obróbki termicznej jest duszenie, gotowanie lub pieczenie. A jeśli smażysz, sięgnij po olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, a nie po smalec, masło albo olej kokosowy.

Słodziki zamiast cukru

Chociaż od jakiegoś czasu trwa nagonka medialna na słodziki, wcale nie są one gorsze od cukru – nawet te wytworzone w laboratorium (np. aspartam i acesulfam K). Jeszcze lepsze są naturalne słodziki takie jak ksylitol (cukier brzozowy) albo erytrol. Słodziki nie powodują wzrostu glikemii, nie mają wpływu na masę ciała ani na spożywaną ilość kalorii, a poza tym przechodzą przez organizm w stanie niezmienionym albo są metabolizowane do substancji, z którymi organizm sobie świetnie radzi. Nie powodują również próchnicy. Jedyny słodzik, na który trzeba uważać, to sukraloza, ponieważ istotnie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi.

Jak widzisz, zdrowe jedzenie to jedzenie smaczne. Wystarczy częściej sięgać po zdrowe zamienniki zamiast ich „gorszych” wersji, aby naprawdę poczuć różnicę.