Jak pilates wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego?

No cóż, aby to wyjaśnić, należałoby zagłębić się w tajniki fizjologii. Oczywiście nie każdy z nas musi być ekspertem w tej dziedzinie, dlatego postaram się przybliżyć temat w możliwie najbardziej przystępny sposób. To więc, zaczynamy!

Pierwsze pytanie, na jakie trzeba sobie odpowiedzieć, brzmi: z czego składa się Twój układ odpornościowy? Swoją odporność zawdzięczasz układowi limfatycznemu. Jak on działa? W układzie limfatycznym krąży limfa – a układ ten składa się ze skupisk węzłów chłonnych rozrzuconych po całym ciele. Tam – przez komórki odpornościowe – limfa jest filtrowana i poddawana “testom” na obecność bakterii, wirusów i innych rodzajów ciał obcych – szkodliwych dla organizmu. 

Jednak trzeba pamiętać, że limfa nie krąży w naszym organizmie sama z siebie. Aby przepływać, potrzebuje pomocy mięśni, szczególnie mięśniowo-szkieletowych, które pełnią w tym przypadku funkcje pompy. To jest właśnie kluczowa różnica, jeżeli chodzi o funkcjonowanie układu limfatycznego, w porównaniu do układu sercowo-naczyniowego. 

Tak więc posiadając już tą wiedzę z zakresu anatomii, na pewno sam dochodzisz do wniosku, że nasza odporność na choroby, wirusy i inne zarazki w zasadzie zależy od kondycji i ruchu naszego ciała. A teraz prawdziwy hit – główne mięśnie odpowiedzialne za przepływ limfy, są aktywowane w każdym ćwiczeniu pilates!

Które mięśnie wspomagają układ immunologiczny?

Za układ limfatyczny odpowiadają przede wszystkim dwie partie mięśni: poprzeczny brzucha i mięśnie łydek. Tak jakby napędzają one ruch limfy w całym ciele. 

Mięsień poprzeczny brzucha jest aktywowany w każdym ćwiczeniu pilates. To przecież na nim opiera się filozofia pilatesu, związana ze zdrowiem kręgosłupa. Dodatkowo mięsień ten działa jak pompa do płuc, zapewniając silne i zdrowe oddychanie, a także poprawiając krążenie, zarówno krwi, jak i limfy.

Do tego wszystkiego dochodzą mięśnie łydek. Prawdę mówiąc każdy ruch, jaki wykonujesz podczas ćwiczeń pilatesu, wspomaga krążenie limfy w Twoim ciele. Decydując się na takie treningi, fundujesz sobie bardzo pozytywny wpływ ćwiczeń nie tylko na wygląd Twojego ciała, ale też na wrodzony układ odpornościowy. W ten sposób zachowasz zdrowie, bez konieczności aplikowania mało skutecznych chemicznych “środków na odporność”.

Artykuł Pilates dla ciała… i odporności? pochodzi z serwisu Fitness-Blender.

Co to jest dieta pudełkowa?

Dietą pudełkową nazywany jest catering dietetyczny – czyli idealne rozwiązanie dla zabieganych. Firma cateringowa każdego dnia dostarcza Ci paczkę ze specjalnie dla Ciebie przygotowanymi posiłkami na cały dzień. Dostawa zwykle odbywa się w godzinach wczesnoporannych. Możesz określić czy chcesz, aby dostarczano Ci paczki do domu, czy lepiej do miejsca pracy. Część firm oferuje możliwość wyboru ilości posiłków, jednak podstawą jest tradycyjny podział na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. W zależności od tego, jaką firmę wybierzesz, posiłki mogą być dostarczane w formie do podgrzewania, albo w pudełkach termicznych, które długo zachowują ciepło.  

Szeroka oferta diet pudełkowych

Firm oferujących diety pudełkowe pojawia się coraz więcej, dlatego wybór jednej staje się coraz trudniejszy. Dobrze jest zasięgnąć opinii znajomych i poczytać referencje w internecie. Jak sama nazwa wskazuje – dieta pudełkowa – to dieta, czyli produkty jakie znajdziesz na pudełkowym talerzu będą zdrowe. Pod tym kątem oferta firm cateringowych jest bardzo szeroka – od diet bezglutenowych, wegetariańskich, wegańskich po diety 1000 kcal, czy też np. antycellulitowych. Część firm oferuje także indywidualne ułożenie diety wraz z ich dietetykiem. 

Czy dieta pudełkowa jest dla mnie?

Zastanawiasz się czy dieta pudełkowa będzie dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem? Jeśli należysz do grona zabieganych i zapracowanych osób, którym nie w głowie przygotowywanie zdrowych posiłków – to zdecydowanie tak. Korzystanie z usług firm cateringowych to także przyjemny i wygodny sposób na odchudzanie. Posiłki dopasowane do Ciebie pozwalają na zapominanie o pilnowaniu kaloryczności. Nie musisz też za bardzo przejmować się zakupami, a także poświęcać czasu na wymyślanie i przygotowywanie dań. 

Na pewno ogromnym plusem cateringu dietetycznego jest skuteczność – wiele osób potwierdza, że w krótkim czasie zrzuciło kilka kilogramów, a wcale przy tym nie czuli się głodni. Podstawową zasadą i ideą takiego cateringu jest spożywanie pięciu dostarczonych posiłków, w trzygodzinnych odstępach czasowych.  

Dieta pudełkowa nie jest nudna – różnorodność smaków i dań to jej kolejna zaleta. No i przy okazji możesz się poczuć trochę jak przy codziennych wizytach w restauracji – niektórych dań pewnie nie chciałoby Ci się przygotowywać w domu.

Minusy diety pudełkowej

Okazuje się, że pomimo swoich niepodważalnych zalet, dieta pudełkowa ma kilka minusów. Podstawowym – i chyba najbardziej odstraszającym – jest jej cena. Dzienna stawka żywieniowa to koszt ok. 50 zł. Łatwo policzyć, że miesiąc takiej diety to równowartość 1500 złotych. A taka kwota to dla wielu osób często bariera nie do pokonania.

Kolejnym negatywem jest całkowite uzależnienie od firmy cateringowej. A zdarzyć się może sytuacja, że firma zapomni dostarczyć boxa. I co wtedy? Pozostanie wyskoczyć po jakąś przekąskę do pobliskiego sklepu… i o dietetycznym dniu możesz już wtedy zapomnieć.

Decydując się na catering dietetyczny musisz mieć też na uwadze fakt, że tak naprawdę nie wiesz z jakich produktów tworzone są Twoje posiłki. Nigdy nie dowiesz się, czy to co przed chwilą zjadłeś, zostało stworzone ze świeżych czy już raczej średniej jakości składników.

Kolejnym minusem są same pudełka – jeśli w ciągu dnia dużo się przemieszczasz, przewożenie ze sobą pudelek może być problematyczne. Podobnie jak samo czekanie na dostawę – może męczyć i stresować.

Czy warto zdecydować się na dietę pudełkową?

To zależy. Musisz wziąć pod uwagę wszystkie za i przeciw. Między innymi czy stać Cię na taką dietę i czy będziesz w stanie przyzwyczaić się do takiego żywienia. Być może będzie to dla Ciebie dobre rozwiązanie, ale tylko na chwilę – po to, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Artykuł Czym jest dieta pudełkowa i czy warto się na nią zdecydować? pochodzi z serwisu Fitness-Blender.

Jak powinien wyglądać prawidłowy sen dorosłego człowieka?

Dlaczego właściwie prawidłowy sen jest taki ważny? Otóż sen to taka chwila w ciągu doby, która powinna zregenerować cały nasz organizm i dodać wystarczającej ilości energii na kolejny dzień. Zdrowy i dobry sen można porównać do zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. To właśnie te trzy czynniki pozwalają na zachowanie dobrego zdrowia. 

Sen dorosłego człowieka powinien trwać od sześciu do ośmiu godzin na dobę. Liczba ta może się wraz z wiekiem nieznacznie zmniejszyć – do sześciu – siedmiu godzin dziennie. Przestrzeganie tych godzin jest kluczowe z punktu widzenia fizjologii człowieka – jednak często je zaniedbujemy, do czego poniekąd zmusza nas szybki tryb życia w dzisiejszych czasach. 

Kolejną istotną sprawą dla snu jest jego podział na cztery fazy:

1.  Zasypianie – to pierwsza i dość szybka  faza snu. Pod powiekami poruszają się oczy, a mięśnie przechodzą powoli w stan spoczynku. Jest to faza, z której łatwo można się wybudzić i szybko wrócić do normalnego funkcjonowania, co będzie zdecydowanie bardziej trudne przy pozostałych fazach snu.
2. Płytki sen – jest to faza zdecydowanie dłuższa. Oczy przestają się poruszać, spada nieco temperatura ciała i zostaje spowolniona akcja serca. To faza przygotowawcza, po której następuje właściwy, głęboki sen.
3. Głęboki sen (NREM) – to najbardziej efektywna faza snu i najtrudniej się z niej wybudzić. Krew zaczyna przepływać od mózgu do mięśni, co pomaga w odzyskaniu energii i regeneracji. Wybudzenie podczas tej fazy może powodować zdezorientowanie, ze względu na spowolnioną aktywność mózgu.
4. REM – to w tej fazie pojawiają się senne marzenia, ponieważ mózg wykazuje największą aktywność. Gałki oczne poruszają się bardzo szybko. Jest to całkowitym przeciwieństwem zachowania ciała w tej fazie – mięśnie są całkowicie rozluźnione, a ciało zupełnie nieruchome. 

Faza snu NREM trwa od 80 do 100 minut po czym następuje w przejście do piętnastominutowej fazy REM. U dorosłego człowieka cykl ten powtarza się od czterech do pięciu razy w ciągu nocy. Jednak im dłużej śpisz, tym czas trwania poszczególnych faz ulega zmianie. Możesz nawet dojść do momentu, w którym sen REM będzie trwać aż 40 minut.

Czy można monitorować jakość snu?

Okazuje się, że nowoczesne technologie są świetnymi sprzymierzeńcami dla snu. Nie musisz znajdować się w specjalistycznych klinikach, aby dowiedzieć się, jak wygląda Twój sen. Wystarczy Ci do tego smartband lub smartwatch z funkcją monitorowania jakości snu. To proste małe urządzenia przypominające zegarki, stworzone do kontrolowania aktywności fizycznej. Jednak po połączeniu ze smartfonem, większość z nich umożliwia także analizę jakości snu, podając czas trwania każdej fazy Twojego snu. Dzięki temu masz realny wpływ na zmianę swoich nocnych przyzwyczajeń i sprawdzenie, jak te zmiany wpłynęły na jakość Twojego snu. Jak widać smart zegarki i smartfony, to świetni przyjaciele nie tylko podczas odchudzania i trenowania, ale także podczas snu.

To więc jak spać, aby wstawać wyspanym?

Znasz już podział snu na fazy – co więc możesz zrobić, aby Twój sen był naprawdę efektywny? Przede wszystkim – spać w nocy. Organizm człowieka właśnie wtedy najlepiej wypoczywa, co ma związek z “ustawieniami” zegara biologicznego. Około godziny 21 zaczyna się wytwarzanie hormonu zwanego melatoniną – który odpowiada za poczucie senności. Jest ona wytwarzana przez całą noc, do ok. 7 rano. Pozwala to odpowiedzieć na pytanie, w jakich godzinach najlepiej spać. Sześć do ośmiu godzin snu między 21 a 7 rano będzie najbardziej efektywnym i przynoszącym odprężenie snem.

Pamiętaj też, że organizm najlepiej wypocznie w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Zwróć uwagę na piżamę i pościel przepuszczającą powietrze – która zapobiegnie nadmiernemu poceniu się. Ludzki organizm lubi też ciszę – wszelkie hałasy rozpraszają i powodują trudności z zasypianiem. Istotna jest też pora kolacji – nie jedz trzy – cztery godziny przed snem. W przeciwnym wypadku organizm zamiast regenerować się podczas snu, będzie musiał poświęcić część energii na trawienie, co sprawia, że budzisz się nie wyspany. 

Artykuł W jaki sposób kontrolować sen we własnym domu? pochodzi z serwisu Fitness-Blender.

Co tak właściwie kryje się pod skrótem BMI?

Rozwinięciem skrótu BMI jest Body Mass Index. W języku polskim oznacza wskaźnik masy ciała. Co to jest? Wskaźnik ten określa stopień odżywienia organizmu i ocenia aktualną masę ciała. Inaczej liczy się go dla kobiet, a inaczej dla mężczyzn. Body Mass Index pozwala także pośrednio obliczyć zawartość tłuszczu w masie ciała, dzięki czemu można określić na jakim poziomie kształtuje się aktualna waga w stosunku do wzrostu i wieku.

BMI pomaga lekarzom, pielęgniarkom i wszystkim zainteresowanym określić stopień nadwagi, niedowagi i otyłości. Jest także nieocenioną pomocą w ocenie zagrożenia chorobami ściśle związanymi z nadwagą i otyłością. Mowa tu między innymi o cukrzycy i miażdżycy. Warto wiedzieć, że o otyłości mówimy wtedy, gdy tłuszcz stanowi 30% masy ciała u kobiet i 20% masy ciała u mężczyzn.

Jak obliczany jest wskaźnik masy ciała?

Za obliczenie wskaźnika odpowiada bardzo prosty wzór matematyczny. Wystarczy masę ciała podzielić przez wzrost podniesiony do potęgi 2. Wagę podstawiamy do wzoru w kilogramach, a wzrost – w metrach. Nie należy używać go w stosunku do dzieci – dla nich przeznaczone są siatki centylowe. Podobnie ma się sytuacja z kobietami w ciąży i karmiącymi piersią – Body Mass Index nie będzie u nich adekwatny do rzeczywistości. 

Interpretacja wyników

Wskaźnik BMI może mieścić się w następujących przedziałach:

• poniżej 16 – oznacza skrajne wygłodzenie,
• od 16 do 16,9 – to wychudzenie,
• od 17 do 18,4 – mamy do czynienia z niedowagą,
• od 18,5 do 24,9 – w tym przedziale mieści się wartość prawidłowa (waga normalna),
• od 25 do 29,9 – taki wskaźnik świadczy o nadwadze,
• od 30 do 34,99 – to I stopień otyłości,
• od 35 do 39,99 – II stopień otyłości
• od 40 w górę – skrajna otyłość III stopnia

Na co jeszcze zwracać uwagę przy wyliczaniu BMI?

BMI jako wskaźnik sam w sobie tak naprawdę daje nam tylko jedną informację – pozwala ocenić prawidłowość wagi. Ale należy go stosować w połączeniu z innymi wskaźnikami. Mowa tutaj o obwodzie talii, ciśnieniu tętniczym, zawartości tłuszczu w organizmie i wysokości cholesterolu. Ważna będzie także ocena aktywności fizycznej, rodzaje stosowanych używek (o ile w ogóle są stosowane), a także sposób odżywiania. 

Kiedy używać wskaźnika BMI?

Kontrola wskaźnika BMI jest niezbędna w przypadku regularnych wahań masy ciała. Będzie także nieocenioną pomocą podczas stosowania diety np. odchudzającej. Podobnie jak z kontrolą wagi, wskaźnik Body Mass Index należy obliczać na czczo, najlepiej o tej samej porze dnia – i to nie częściej niż raz na tydzień.

Artykuł Do czego służy wskaźnik BMI? pochodzi z serwisu Fitness-Blender.

Na czym dokładnie polega inicjatywa zero waste?

Zero waste ma na celu dwie rzeczy: generowanie jak najmniejszej ilości odpadów i nie zanieczyszczanie środowiska naturalnego. Zresztą sama nazwa przetłumaczona na język polski znaczy tyle co brak marnowania albo brak śmieci. 

Na pierwszy rzut oka wydaje się to bardzo trudne – przyzwyczailiśmy się do jednorazowych opakowań i foliowych torebek dostępnych w każdym sklepie. Pamiętanie o torbach wielorazowych wielu osobom sprawia trudność – podobnie jak wyhodowanie własnych warzyw lub owoców. Również internetowe zamówienia generują dodatkową ilość śmieci, ze względu na konieczność ich bezpiecznego zapakowania. 

Jednak jeśli wydaje Ci się, że samo zabieranie ze sobą własnych pojemników i toreb na zakupy to istota zero waste – to jesteś w błędzie.

Zero waste dotyczy także odzieży, higieny osobistej, wyboru środków lokomocji, a nawet strefy rozrywkowej. No wydaje się to dość przerażające. Jednak czy naprawdę tak trudno się przestawić? 

Jak wprowadzić zero waste w życie?

Aby reorganizacja dotychczasowego życia nastąpiła mniej boleśnie, warto zapoznać się z zasadami zwanymi 5R – refuse, reduce, reuse, recycle, rot. A teraz po kolei:

• refuse – odmawiaj. Odmawiaj wszystkiego co zbędne i dodatkowo zanieczyszcza środowisko. Czyli unikaj np. jednorazowych opakowań i ulotek reklamowych.
• reduce – ograniczaj. Przyszła moda na minimalizm i to właśnie zero waste bardzo lubi. Otaczaj się tylko takimi przedmiotami, których rzeczywiście potrzebujesz.
• reuse – wykorzystuj ponownie. Odstaw całkowicie jednorazówki i postaw na wielorazowe rozwiązania.
• recycle – segreguj i przetwarzaj. Wyrzucając śmieci dbaj o ich odpowiednią segregację. Staraj się także przerabiać z pozoru zużyte rzeczy na coś nowego np. ze starego prześcieradła uszyj torbę na zakupy.
• rot – kompostuj. Ma to dwa wymiary. Po pierwsze staraj się kompostować odpadki organiczne. Dzięki temu uzyskasz z nich naturalny nawóz lub energię. Po drugie – korzystaj z takich przedmiotów, które można kompostować np. konopną myjkę do naczyń czy też bambusową szczoteczkę do zębów).

Do tej krótkiej listy dodać można tak naprawdę jeszcze dwa punkty, które dodatkowo pomogą w prowadzeniu życia zero waste. Jest to repair – naprawiaj i remember – pamiętaj. Pierwsze – repair – ma na celu naprawianie zepsutych rzeczy, zamiast wyrzucania i kupna nowych. Z kolei remember to świadome życie – to Ty masz bezpośredni wpływ na środowisko i to od Ciebie uczą się dzieci. Pamiętaj o wszystkich eRkowych zasadach – i pokaż innym, że można.

Artykuł Moda na zero waste pochodzi z serwisu Fitness-Blender.

Skąd bierze się ból pleców i kręgosłupa podczas siedzenia

No właśnie, termin “aktywne siedzenie” jest ściśle związany z dolegliwościami, jakie fundujemy sobie przez długotrwałe siedzenie. Pomijając już sam fakt siedzenia – często pozycja, jaką wtedy przyjmujemy, daleka jest od tej prawidłowej. Zatem, gdy sposób siedzenia jest nieodpowiedni, cierpią na tym niestety plecy i kręgosłup. A samo odczuwanie bólu i dyskomfortu to jedynie wierzchołek góry lodowej. Poza tak oczywistymi symptomami, siedząc “krzywo” możesz odczuwać także ból i zawroty głowy, silne napięcie mięśni i uczucie sztywności – szczególnie w obrębie barków, szyi i kręgosłupa. Do tego dochodzą problemy ze stawami i ograniczenia ruchomości. Nieprawidłowa postawa podczas siedzenia często objawia się także wadami postawy. Mowa tutaj o skoliozie, garbieniu się, widocznie odstającym łopatkom, koślawym kolanom, nadmiernie spłyconemu lub pogłębionemu łukowi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i nawet brzydko wystającym brzuchu. Co ciekawe, takie zaburzenia jak spłycony oddech, pogorszony wzrok, szumy w uszach, rozdrażnienie, mniejsza wydajność, spadek koncentracji – także mogą być objawem złej postawy podczas siedzenia. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa postawa siedząca?

Czym jest prawidłowa postawa siedząca? 

 Aby zapobiec wyżej wymienionym dolegliwościom, warto pochylić się nad prawidłowym sposobem siedzenia. A nie jest to takie trudne. Wystarczy, że wykonasz kilka prostych czynności i postarasz się o nich pamiętać podczas siedzenia. Siadając na krześle dosuń pupę do końca siedziska i oprzyj lędźwia o oparcie krzesła – a najlepiej o podpórkę lędźwiową. Nogi rozstaw na szerokość bioder, kolana ugnij pod kątem prostym i oprzyj stopy płasko na podłodze albo na podnóżku. Ściągnij łopatki, obniż barki, ramiona opuść wzdłuż tułowia i przedramiona oprzyj na biurku. Pamiętaj, aby nie wysuwać brody przed klatkę piersiową, a utrzymywać głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Podczas długiego siedzenia rób sobie przerwy – wstań od biurka i trochę poćwicz. Kilka skłonów, krótki spacer – dobrze zrobią całemu Twojemu organizmowi. Albo włącz “aktywne siedzenie”.

Jak siedzieć aktywnie?

To proste. Do aktywnego siedzenia zostały stworzone specjalne podkładki – poduszki sensomotoryczne. Taka poduszka wymusza ciągłą pracę mięśni, związaną z balansowaniem ciałem i utrzymywaniem równowagi. Korzystanie z takiej pompowanej podkładki pozwala wzmocnić mięśnie grzbietu i odciąża kręgosłup, sprzyjając utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Innymi słowy – podkładka łączy w sobie możliwości piłki do ćwiczeń z dobroczynnymi właściwościami klinów do siedzenia. Z tym, że jest mniejsza, bardziej kompaktowa, bezpieczniejsza i łatwo ją przenosić. Możesz z niej korzystać na dowolnych siedziskach – fotelach biurowych, krzesłach, ławkach. I co ważne – może służyć nie tylko do siedzenia. Sprawdzi się jako przyrząd do ćwiczeń w pozycji siedzącej, leżącej, jak i stojącej. 

Artykuł Boli Cię kręgosłup? Może by tak wypróbować aktywne siedzenie? pochodzi z serwisu Fitness-Blender.